Aprende a evitar el estrés laboral

Mucho se habla y se escribe sobre uno de los problemas del siglo XXI: el estrés. Desde este blog de relajacion hemos tratado el tema en ocasiones anteriores, pero ahora, nos centramos en cómo evitar el estrés laboral, sin duda, uno de los que más sufre la población. El trabajo es la principal fuente de preocupación y tensión entre la gran mayoría de personas.

Lo primero que hay que dejar claro es que no existe una fórmula mágica que haga que se elimine el estrés de forma inmediata y radical, sino que cada persona tiene que adaptar su propia forma de combatirlo.

Para evitar el estrés laboral es importante que planifiques tus actividades, que no dejes lugar a la improvisación ni a la acumulación de tareas. Cuando tienes muchas cosas que hacer y poco tiempo, la situación te suele desbordar y comienza la ansiedad, los nervios y el maldito estrés.

Tampoco es bueno que acumules más responsabilidad de la que tu puesto de trabajo necesita. Piensa que cuanto más responsabilidad tengas, más estrés y presiones se generarán, todo ello perjudicando a tu propia salud. Aprende a conocer tus límites y no quieras abarcar más de lo que tu organismo puede sostener.

Del mismo modo, para evitar el estrés laboral debes marcarte metas y objetivos alcanzables, nada de utopías ni proyectos faraónicos, que no hagan más que entorpedecer tu bienestar. Hay personas que no son capaces de decir “no”; por ello, se acumulan más cargas a su trabajo. Es importante saber decir “no” y saber lo que cada uno puede hacer.

Por supuesto, tienes que dormir para estar descansado y evitar el estrés laboral. El sueño es fundamental para afrontar el día con garantías. El problema es que muchas veces la propia tensión y presión no te dejan dormir; esto hay que solucionarlo, ya que la falta de sueño también puede ocasionar estrés, y todo es una bola de nieve que se acumula y que te afecta a ti.

Siempre te queda la opción de acudir a un médico para que te ayude y te ponga un tratamiento.

CONSEJOS PARA PRACTICAR MANTRAS

• Los mantras pueden emplearse solos o como parte de una práctica de visualización. En una visualización típica se da una comunicación que va 
  de la "deidad" al practicante (como bendiciones, como rayos de luz o, incluso, como palabras) y también hay una comunicación desde el 
  meditador hacia la deidad, en forma de mantra.
   
• También puedes usar los mantras como "protectores de la mente" mientras caminas, lavas los trastes y hasta cuando estás sentado 
  meditando. Yo siempre canto un mantra (internamente) mientras despega o aterriza el avión en el que voy. Con frecuencia, los budistas 
  cuentan los mantras que cantan pasando las cuentas de una "mala". El acto físico de contar girando una mala ayuda a la mente a 
  mantenerse enfocada. Normalmente, una mala tiene 108 cuentas. Este número tenía un significado místico en la antigua India. Puede 
  traerse la mala colgada en el cuello, de modo que se tenga a la mano cuando sea necesario. También hay malas que tienen 21 cuentas y se 
  utilizan como pulseras, aunque no es esencial usar una mala.
   
• Si quieres usar mantras en una meditación formal, ya sea que los cantes en voz alta o de manera interna, primero ponte cómodo, con una 
  postura erguida. Durante algunos minutos, observa tu respiración y deja que tu mente se asiente. Quizá quieras dejar que tu respiración sea 
  más lenta, llevándola hasta el abdomen y haciéndola más profunda. Esto ayudará a aquietar tu mente, aunque no es necesario que tengas la 
  mente absolutamente serena antes de comenzar a decir el mantra.
   
• Si estás diciendo el mantra en voz alta, deja que resuene en tu pecho.
   
• Puede servir que inhales profundamente, llevando el aire a tu vientre, antes de pronunciar cada mantra. Por lo general, un mantra sonará 
  mejor si lo emites en una sola exhalación. Si eso te resulta difícil, tampoco te preocupes.
   
• Deja que dure la última nota de cada mantra antes de comenzar el siguiente. Verás cómo los mantras entran en un ritmo natural con tu 
  respiración. Asegúrate que el mantra vaya con tu respiración y no al revés, no sea que termine faltándote el aliento.
   
• No pienses activamente en el significado del mantra (¡si es que lo tiene!). Si conoces el significado de alguna de las palabras, es posible que 
  te remita a ciertas ideas. Esas asociaciones tendrán un efecto en tu mente y su sentido se irá haciendo más profundo cada vez, conforme lo 
  explores fuera de tu meditación.
   
• Si te surge alguna preocupación en cuanto a estar trabajando adecuadamente con el mantra, deja que esa inquietud se disipe. Poco importa 
  si tu pronunciación no es la correcta, lo que cuenta es el espíritu.
   
• Para terminar, permite que tu canto vaya bajando de volumen poco a poco, hasta que deje de ser un sonido externo y sólo lo escuches en 
  tu interior. Luego deja que ese sonido interno se vaya volviendo silencio.
   
• Al concluir la práctica, permanece sentado en la resonancia de ese silencio, dejando que la vibrante quietud tenga un efecto refrescante en 
  tu mente y tus emociones.

PRACTICA DE LOS MANTRAS

La meditación con mantras consiste en antiguas vibraciones creadas a partir de los sonidos internos que los grandes yoguis percibieron 

dentro de sus mentes y cuerpos, basados en las corrientes internas sutiles de los Chakras, los Nadis y la Kundalini. 

La práctica se hace principalmente de dos maneras: la primera se llama "Japa Mantra", se utiliza para un collar de meditación de 108 cuentas hechas de Sándalo, 

Tulsi o semillas de Rudraksha, las cuales tienen propiedades curativas y relajantes. "Japa" quiere decir “repetición”, y "Mala" quiere decir “collar”. "Japamala" significa "collar de repetición". Este collar no debe ser nunca confundido con un "rosario católico, ortodoxo, árabe", ya  que el "rosario" tiene una antigüedad de 1.500 años en cambio el "Japamala" tiene una antigüedad de 6.000 años. El "Om" solo debe usarse para empezar o terminar la meditación, pronunciándolo tres veces. Y en diferentes situaciones que se desee tener un buen augurio. 

Pero no es conveniente hacer "Japa mantra": 108 veces, ya que su poder es muy grande y se puede tener una depuración energética muy abrupta. 

En yoga es importante hacer las cosas de manera gradual y sistemática, para que resulten naturales y no agresivas, según el principio de 

"Ahimsa" de la no-violencia. 

La práctica de "Japa mantra" debe hacerse -en lo posible- con una frecuencia diaria: en la mañana temprano al levantarse y en la noche antes de dormir:sentarse en una posición con las piernas cruzadas y la espalda derecha. Si es necesario se puede apoyar la espalda. 

Si duelen las piernas pueden sentarse en una silla. El collar de meditación se toma con la mano derecha y se pone sobre la rodilla derecha (aunque sea zurdo). La mano izquierda se apoya relajada o con un mudra sobre la rodilla derecha. Los ojos cerrados. 

Cada una de las 108 cuentas del collar se van pasando hacia delante con los dedos: pulgar, mayor y anular de la mano derecha. Nunca se deben usar los dedos índice ni meñique ya que estos están conectados con las energías del ego y la inercia. El collar de 108 cuentas tiene un "Penacho" que representa "la cabeza", por lo tanto, al llegar con los dedos a ese punto, no se debe atravesar ni pasar por encima, sino que, hay que volver hacia atrás, en el caso de que se quiera, dar más de una vuelta.

La segunda forma importante de usar los mantras se llama "Ajapa-japa". Consiste en la repetición constante y espontanea, en todo momento y en cualquier lugar. También, en este caso, el mantra ideal es "So-Jam". 

Cuando no estamos trabajando, estudiando, la mente se queda ociosa divagando y pensando en problemas y cosas que nos preocupan y tensionan. En ese momento es, cuando resulta indispensable y útil, practicar con "Ajapa-japa" y así evitar el vagar de la mente, creando un estado de concentración y atención más 

estable.

TIPOS DE MANTRAS

En lo que concierne a los mantras, hay dos tipos.

Un primer grupo pueden ser creados por seres que poseen inteligencia y sabiduría trascendente. Se los llama mantra-nombre pues la parte central de los mismos está constituida por el nombre de la divinidad o un santo al cual se implora y sobre el que se medita. Por ejemplo, el mantra de Milarepa es "OM AH GURU HASA BENDSA HUNG". Las sílabas OM y AH están colocadas al principio, y la sílaba HUNG al final ellas representan respectivamente el cuerpo, la palabra y la mente, y son comunes a todos los mantras. La sílaba OM está asociada al cuerpo "vajra" o cuerpo inmutable, la sílaba AH a la palabra vajra, y la sílaba HUNG a la mente vajra. GURU significa Lama o maestro espiritual, HASA BENDSA o HASA VAJRA es un término sánscrito traducido en tibetano por Shepa Dordye. HASA significa alegría y VAJRA es inmutable, este era el nombre tántrico de Milarepa. De esta manera, por la sola repetición de este mantra se está invocando a Milarepa.Un Maestro espiritual puede crear este tipo de mantras que serán completamente válidos pues están compuestos únicamente a partir de sílabas existentes y del nombre de la divinidad o del santo al cual se invoca.

 En el caso del segundo tipo de mantras, pueden ser creados solamente por Bodhisatvas de la octava, novena o décima tierra, o completamente iluminados. Esta categoría de mantras proviene solamente de este alto nivel de experiencia. Sería imposible que un ser de realización inferior pueda crear este tipo de mantras y si esto ocurriera, cosa que sería muy rara, el mantra directamente no funcionaría. En efecto, un individuo que no tiene la realización ni la comprensión de la naturaleza de los fenómenos, de la naturaleza de la realidad, es simplemente incapaz de crear un mantra específico, con un fin específico y que sea eficaz. Por el contrario, para un Bodhisatva de excelentes cualidades es posible generar este tipo de mantras que serán eficaces en relación a la finalidad planeada. Este ser posee en efecto, una comprensión total y precisa de todos los elementos de la situación.

Bija Mantra - Sonido Raíz

Según la metafísica hindú todo está hecho de sonido, y cada cosa contiene una representación simbólica de las pautas de energía que la
componen; eso es el sonido "semilla" o raíz, bija mantra. La intención de estos mantras es la de poner a la persona que lo pronuncia en
resonancia con el objeto cuyo sonido raíz ha invocado. De esta forma, mediante enl conocimiento de los bija mantras se obtiene un dominio
sobre la esencia de las cosas, permitiendo crear, destruir o alterar de diversas maneras. Por ejemplo, cada chakra tiene su sonido raíz
asociado, que según se dice, contiene toda su esencia, y por consiguiente todos los secretos del chakra. Teniendo en cuenta que cada
chakra guarda correspondencia con su elemento, resulta que los sonidos raíz proporcionan acceso a las cualidades de tal elemento:

Tierra: Mulhadara: LAM
Agua: Swadhisthana: VAM
Fuego: Manipura: RAM
Aire: Anahata: YAM
Éter: Vishuda: HAM
Ajna: OM
Sahasrara: N (nasal)

Mantras tradicionales

Existen miles de invocaciones y mantras de las diversas culturas y religiones de todo el mundo. En algunos se observa una semejanza de
ritmo y entonación que nos hacen pensar en un origen común y por lo mismo, en largos ciclos de utilización que le otorgan el poder propio
de la repetición inmemorial, aunque el valor más profundo de un mantra tiene que ver con lo que nosotros invertimos en él.

AOM: El gran sonido primordia, el sonido originario a partir del cual se creó el universo, el sonido de todos los sonidos juntos.

OM AH HUM: Tres sílabas de gran poder, que se utilizan para las finalidades siguientes: a) purificar la atmósfera antes de emprender un ritual
o una meditación; b) trasmutar una ofrenda material en su contrapartida espiritual.

OM MANI PADME HUM: Significa "la joya del loto que reside dentro" Mani Padme representa la joya del loto, la sabiduría esencial que incardina
las enseñanzas budistas, la esencia divina, mientras que Hum representa la realidad sin límites encarnada dentro de los límites del ser
individual. ASí Hum une lo individual con lo universal.

YO SOY EL QUE SOY: Esta versión en nuestro idioma tiende también a unir lo individual con lo universal.

OM KLIM CRISTAVE NAMA HA: Significa "en el nombre del todo que mi presencia crísitica venga a mí".

OM NAMAH SHIVAYA: Significa "en el nombre de Shiva". Es uno de los muchos mantras que invocan nombres de divinidades.

NAMY HO REN GE KYO: Este mantra japonés tiene un significado similar al anterior.

Afirmaciones

Una afirmación expresada en forma de mantra, surte poderosos efectos, ya que en cualquier idioma, las palabras son una forma de
estructuración interna del objeto aludido. Por ejemplo: "Estoy seguro, estoy aquí"; "Soy fuerte, soy capaz"; "Soy feliz, "La vida es amor y
armonía"; "Yo soy la pureza que Dios creo"...

Conclusion:

Los "mantras" se pronuncian de forma rápida, acompañados muchas veces de la visualización de sus sílabas o de sus significados un total de
7, 21 o 108 veces. Para no desviar la concentración de la visualización, se emplean los "malas" o rosarios de mantras, de 108 cuentas, más
una adicional que no se cuenta, como el que vemos en la fotografía. la recitación de "mantras" es una vía hábil y fructífera para que los
efectos de la meditación sean duraderos y para incrementar la espiritualidad, acercando al hombre hacia el estado de Samaddi o meditación
continua.

El mantra suele ser una palabra o grupo de palabras, aunque también puede ser eficaz una salmodia de tonos musicales abstractos. Aunque
existen algunos que vienen utilizándose desde hace siglos para lograr determinados efectos, nadie nos impide crear nuestros propios
mantras, como en el caso de las afirmaciones.
 

La primera función que cumplen los mantras es la de purificarnos del velo de la negatividad, de la ignorancia, y por otra parte desarrollar en nosotros cualidades positivas. Acrecentar el mérito y acercarnos al Despertar.

Algunos mantras están particularmente asociados a aspectos de nuestra existencia. Ya sea la prolongación de la vida, la purificación de enfermedades, impedir que la mente caiga en estados inferiores, o eliminar el miedo y la ansiedad, etc. Pero en general, podemos decir que todos los mantras tienen el mismo objetivo: eliminar el sufrimiento y la confusión, y conducir al practicante hacia el Despertar. 

HISTORIA DE LA MEDITACION CON MANTRAS

Los mantras son palabras o frases que pueden utilizarse de dos maneras: se cantan en voz alta o bien se reproducen de manera interna, como objetos de la meditación. A menudo, esos
mantras se relacionan con alguna figura budista en particular, cuyas cualidades se pueden cultivar mediante la repetición del mantra
adecuado.

La meditación con mantras es anterior al surgimiento del budismo, probablemente le antecede por varios cientos de años.
Por eso es que puede calcularse que el  origen de los mantras se remonta al menos a la tradición védica que precedió al Buda, en la cual se empleaban los mantras de distintas maneras en multiples ceremonias, para hacer pedidos o asi mismo, invocar dioses.

A través de la historia, las culturas han creído en el poder sagrado de las palabras y han imaginado que al pronunciar determinados vocablos o nombres podrían controlar el mundo externo o a los poderes invisibles, como los dioses o los espíritus, los cuales se creía que actuaban sobre el mundo, y decidian el destino de cada uno.
Podemos verlo en palabras como "encantar", que se deriva del verbo cantar y que se refiere al hechizo que una persona ejerce sobre otra mediante la pronunciación rítmica de ciertos sonidos.
En inglés, la palabra "spell" significa "deletrear", es decir, pronunciar o escribir
las letras y sílabas por separado, de manera clara y correcta. Sin embargo, "spell" también significa "hechizar", o sea, utilizar palabras mágicas para dominar a los demás.

Las palabras "gramática" y "glamour" tienen el mismo significado original. Gramma-techne era el término griego que aludía a la ciencia o arte
de las letras. Pasó a nuestro idioma como "gramática" y al inglés llegó como "grammar" pero, por ejemplo, a los escoceses les llegó como
"glammer", que quiere decir "hechizar".
Sin embargo, en el resto de la Gran Bretaña, la palabra glammer pasó como glamour y adquirió
acepciones más ligadas al romanticismo y la estética contemporáneas. Es así como los idiomas contienen fosilizaciones que nos dan una
noción del modo en que las palabras pueden poseer poderes mágicos.

Esto sucede especialmente con aquellas palabras a las que denominamos "nombres". Por lo que puede apreciarse, si es que se le presta buena atencion, que todo esta entrelazado en si, todo guarda un significado en comun, aunque transgiversado de distintas maneras, en el tiempo, el idioma y las civilizaciones.

En la antigua India se creía que si uno conocía los verdaderos nombres de los dioses podría llamarlos y obligarlos a cumplir sus deseos.
Y dado a algunas actividades relacionadas con los nombres, que aun hoy en dia se practican en pequeños rituales que aunque parezca inocentes guardan gran significado, parece que la mayoría de nosotros todavía conservamos algo de esa creencia en la naturaleza especial de los nombres, ya sea en la cremacion de un trozo de papel con el nombre de alguien que nos ha cometido alguna falta, o en la union de dos nombres dentro de un corazón, con pretensiones mas sentimentales.

Aunque, en sus inicios, el budismo utilizó los cantos como un modo de práctica y empleó la recitación de versos como una forma de cultivar la atención consciente en las cualidades del Buda (Buddhanusati), parece que el uso de mantras no apareció en el budismo hasta que surgieron las tradiciones del Mahâyâna, las cuales incorporaron elementos de una práctica espiritual no budista, conocida como "Tantra".
El Tantra utilizaba profusamente los mantras para comunicarse con los dioses e influir en ellos y el budismo adoptó esa metodología como un medio para entrar en contacto con las cualidades de la iluminación, practica que fue evolucionando hasta llegar a la actulidad.
El Mahâyâna había desarrollado ya un "panteón" de figuras simbólicas con forma humana, que representaban la diversidad del estado iluminado. Dado su estrecho contacto con las tradiciones tántricas, era natural que estos Budas y Bodhisattvas arquetípicos llegaran a relacionarse con ciertas sílabas y mantras en particular.

QUE ES UN MANTRA

Etimológicamente, la palabra mantra proviene de los vocablos sánscritos MAN: mente y TRA: liberar. En otras palabras, un mantra es una
vibración sonora que ayuda a liberar nuestra mente de las influencias de la propaganda, pesadillas y ansiedades que se acumulan en ella.
Los mantras son recursos para proteger a nuestra mente contra los ciclos improductivos de pensamiento y acción. Aparte de sus aspectos
vibracionales benéficos, los mantras sirven para enfocar y sosegar la mente. Al concentrarse en la repetición del sonido, todos los demás
pensamientos se desvanecen poco a poco hasta que la mente queda clara y tranquila.

La palabra MANTRA, se utiliza ante todo para designar las formulas en verso y en prosa que se pronuncian durante las ceremonias litúrgicas,
esto no debe sorprendernos, si consideramos que precisamente en los rituales es donde los gestos, palabras y pensamientos adquieren su
máxima eficacia.

Los MANTRAS pertenecen pues al domino de los sagrado, constituyen el lenguaje divino, y su eficacia es perfecta, "siempre y cuando sean
pronunciados correctamente".

Los MANTRAS están formados por largas frases con estrofas, mientras que dentro del hinduismo clásico los himnos a los dioses son
concebidos como "Cadenas de MANTRAS", donde cada uno es una estrofa o un verso, este principio existe también en las letanías budistas.
Existen muchos mantras de los Vedas, como el siguiente:
OM NAMOH BHAGAVATE VASUDEVAYA KRISHNAS TU BHAGAVAN SVAYAM OM NAMOH NARAYANAHEl mantra más conocido y recomendado de todos, es el famoso:
HARE KRISNA HARE KRISNA KRISNA KRISNA HARE HARE HARE RAMA HARE RAMA RAMA RAMA HARE HARE
Para que un mantra surta efecto, no es necesario entender el idioma del mantra. El sólo sonido del mantra, trae el efecto deseado.

¿Cómo funcionan?

Los mantras emplean los mismos canales subliminales que la música y los anuncios publicitarios, aunque con intenciones mucho más benéficas.
No es necesario intelectualizar el "significado" o la simbología del mantra para que su sonido ejerza sus efectos sobre nosotros. El ritmo
sonoro funcionará en el plano incosnciente y acabará por saturar los pensamientos conscientes, lo cual a su vez, afectará a los ritmos. De
hecho, parte de la magia del mantra consiste en que no se debe reflexionar sobre su sentido, pues sólo así trascenderemos los aspectos
fragmentarios de la mente consciente y percibiremos la unidad subyacente.
¿Cómo se utilizan?

Pronunciados en voz alta o interiormente de forma rítmica y repetitiva.

Algunas tradiciones hindúes utilizan un mapala, una especie de rosario con 108 cuentas para recitar cada mantra en ciclos exactos al alba y a
la puesta del sol.

Amma y otros maestros espirituales nos aconsejan recitarlos también cada que nuestra mente no esté concentrada en un trabajo que
requiera toda nuestra atención, para mantener nuestra mente limpia y purificar nuestro entorno evitando los pensamientos impuros, las
divagaciones y la falta de concentración.

Anodea Judith dice que pronunciado en voz alta durante algunos minutos a primera hora de la mañana, "un mantra eficaz queda
reverberando en silencio, mentalmente, durante toda la jornada, y deja en nosotros la impronta de la vibración, la imagen y el significado. Se
cree que con cada eco, el mantra centúa la magia sobre la textura de lo corporal así como de lo mental, en el sentido de promover la
armonía y el orden. La actividad adopta un nuevo ritmo; todo baila a la cadencia del mantra. Si lo elegimos rápido, nos servirá para generar
energía y vencer la desidia. Si recurrimos a un mantra lento, nos ayudará a obtener durante todo el día un estado de relajación y de calma".

TÉCNICA:

El mantra debe ser pronunciado muy cuidadosamente y tal como se escribe (a excepción de la letra H, la cual se pronuncia como una J en
Hare). Después de nuestros ejercicios, debemos sentarnos durante cinco minutos y repetir el mantra en voz suficientemente alta para que
nosotros podamos escuchar. Debemos repetir el mismo mantra una y otra vez. Deje que su mente se bañe en la vibración purificadora que
emana del mantra. Olvídese de todas las demás cosas. Relájese y respire la atmósfera milenaria de los yoguis autorrealizados.
La meditación tiene otra gran ventaja, pues usted puede practicarla en cualquier parte y a cualquier hora del día: viajando en el bus o dentro
de un avión, cuando disponga sólo de cinco minutos, o cuando esté aburrido por algo o alguien.
Comience a repetir el mantra en voz alta o mentalmente si es necesario. Inmediatamente usted se alejará del mundanal ruido y sus
pensamientos se harán más claros.

Técnica de la relajación conciente

La técnica expuesta aquí debe ser tomada a modo de guía y no rígidamente, puesto que lograríamos el efecto contrario al buscado, puesto que cualquier coerción va opuesta a la distensión, expansión y reposo.

 

En primer lugar la postura a adoptar es savasana o postura del cadáver sobre el suelo con una delgada colchoneta o frazada de por medio. Consiste en colocarse en posición supina, o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en el piso, las piernas separadas levemente, con los dedos de los pies hacia los lados, los brazos se hallan distendidos a los lados del cuerpo separados unos centímetros del mismo con las palmas hacia arriba.

Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas sin llegar a forzar los pulmones. En cada exhalación se debe adoptar la actitud de "soltar", es decir en cada exhalación se debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emocionales y físicas. Es importante esta actitud puesto que permite ir profundizando el estado de relajación general y de distensión psíquica.

Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que debe haber en todo momento una atención conciente a todo el proceso de relajación, así como también de los estados mentales. Esto permite la incorporación a la conciencia de la energía que se va liberando progresivamente, produciendo una expansión de la misma y de sus posibilidades.

Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la conciencia progresivamente en las distintas zonas del cuerpo, aflojando dicha zona con la exhalación, y la correcta actitud mental de "soltar". Comenzamos por los pies, piernas, caderas, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por último cabeza. Tómense la cantidad de respiraciones necesarias por cada parte del cuerpo. Si así lo siente puede acompañar el proceso con autosugestiones mentales diciendo para sus adentros "relax" o "mi pierna se relaja", etc.

Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra atención en la respiración, siendo concientes de sus movimientos y del aire entrando y saliendo de los pulmones. En este punto la respiración no debe ser controlada, sino observada, y dejando que el movimiento se produzca naturalmente. Lo importante aquí es "estar presentes" siendo plenamente concientes del ahora, de lo que está sucediendo con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un estado de "no-acción" o sin esfuerzo. La atención no debe ser forzada, sino que debe flotar ella misma en el océano de la conciencia, en el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la inconciencia.

Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de conciencia, debemos hacerlo muy lentamente, aumentando la profundidad de las respiraciones, y moviendo levemente primero los músculos del cuerpo, siempre con suavidad, hasta incorporarnos nuevamente.

Beneficios de la Relajación

La relajación es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado del cuerpo en que lo músculos están en reposo, sin embargo en las personas deprimidas el reposo no suele ir acompañado de una experiencia consciente de felicidad. La relajación es mucho más, es un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivo de percibir los niveles más altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegría.

Cuesta percibir que a lo largo del día varía nuestro nivel de conciencia, aunque tenemos prueba de ello: un nivel es el del sueño, e incluso en el sueño hay diversos estados, otro es el de la mañana cuando recién me levanto, otro es cuando me encuentro lleno de energía y otro muy distinto cuando vuelvo a casa después de una larga jornada de trabajo. No trato igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad o agotado por el esfuerzo de un día lleno de responsabilidades.

Con estrés mi cuerpo se levanta cansado por las mañanas, con estrés mis emociones se disparan y en ocasiones puedo tratar de forma impropia a personas que aprecio. La relajación es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos.

La práctica diaria de la relajación nos aporta múltiples beneficios:

- Aumento del nivel de conciencia

- Disminución de la ansiedad.

- Aumento de la capacidad de enfrentar situaciones estresantes.

- Estabilización de las funciones cardiaca y respiratoria.

- Aumento de la velocidad de reflejos.

- Aumento de la capacidad de concentración y de la memoria.

- Mayor nivel de reposo. Descanso más profundo.

- Más salud.

- Más resistencia frente a las enfermedades.

- Equilibrio en la tensión arterial.

- Mejor oxigenación.

- Aumento del nivel de energía, vitalidad.

- Superior nivel de recuperación tras los esfuerzos.

- Predominio de los pensamientos positivos.

- Resistencia frente a hábitos erróneos: fumar, alcohol, comidas excesivas, etc.

- Disminución del estrés.

- Incremento de la habilidad para relajarse cada vez que lo necesite.

- Sintonización armónica de la mente y el cuerpo.

- Mejor disposición para tratar a gente "tóxica" (Personas que nos invitan a sentirnos mal).

- Aumento considerable de la capacidad de visualización interna dirigida.

- Aumento de la capacidad de reflexión.

- Aumento de la tendencia natural de conocerse a sí mismo.

- Aumento de la disposición del organismo a curarse a sí mismo.

- Incremento de la capacidad creativa.

- Mayor capacidad de aprendizaje.

- Tendencia creciente al mejoramiento de la autoimagen positiva.

- Aumento de la confianza en sí mismo.

- Aumento de la temperatura cutánea.

- Disminución de la tensión arterial.

- Mejora en la circulación sanguínea.

- Normalización de la respiración.

- Modificaciones electroencefalográficas de ondas Beta a ondas Alfa.

- Sensación de eliminación de tensiones.

- Aumento de la recuperación física y mental.

- Aumento de la oxigenación cerebral.

- Ensanchamiento del campo de conciencia.

- Mejora en la calidad del sueño.

- Mayor facilidad para recordar los sueños acontecidos mientras se duerme. 

- Mejora de la capacidad de recordar datos.

Estas solo son algunas de las ventajas de la práctica de la relajación, vamos a incluir una serie de ejercicios para que elijas aquel o aquellos que se acomoden más a tu ser.

Relájate y se feliz

El Yoga y la Relajacion

Cuando el cuerpo y la mente trabajan en exceso, su eficiencia para realizar las funciones naturales disminuye. La vida social moderna, el alimento, el trabajo e incluso los llamados entretenimientos hacen que resulte difícil relajarse para el hombre civilizado. Pero no únicamente le es difícil relajarse, sino que incluso ha olvidado el modo natural de recargar el cuerpo durante la relajación y el descanso. Incluso cuando descansan, la mayoría de las personas gastan una gran cantidad de energía física y mental debido a la tensión. La mayor parte de la energía producida por el cuerpo se gasta inútilmente.

Se emplea más energía en mantener los músculos continuamente preparados para la acción que en la verdadera acción útil. Para regular y equilibrar las funciones del cuerpo y la mente es necesario aprender a economizar la energía producida por nuestro cuerpo, lo cual es el principal propósito de aprender a relajarse. 

El cuerpo genera a lo largo de un día todas las sustancias y energía necesarias para el siguiente. Pero ocurre con frecuencia que todas estas sustancias y energía se consumen en unos pocos minutos a causa del mal genio, ira, irritación, cuando alcanzan cierto grado de intensidad. Este proceso de erupción y represión de las emociones violentas se convierte frecuentemente en un hábito corriente. El resultado es verdaderamente desastroso no sólo para el cuerpo, sino también para la mente.

Durante la relajación no se consume prácticamente nada de Prana o energía, aunque se mantiene un poco en circulación para mantener al cuerpo en su estado normal. El resto es conservado y almacenado.

Para conseguir una relajación perfecta los Yoguis utilizan tres métodos: la relajación física, la mental y la espiritual. Ninguna relajación es completa mientras no se alcance el estado de relajación espiritual que solamente conocen los Yoguis.

 

1. RELAJACIÓN FÍSICA

Toda acción es resultado de un pensamiento. Los pensamientos toman la forma de la acción y el cuerpo reacciona. Del mismo modo que nosotros mandamos un mensaje a los músculos para que se contraigan, otro mensaje llevará igualmente la relajación a los músculos cansados. La postura de relajación se llama Savasana o postura del cadáver.

Túmbese en el suelo y separe ambas piernas unos 40 cm. una de otra. Deje caer los dedos de los pies hacia los lados. Los brazos se dejan sueltos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos ligeramente flexionados. La respiración es lenta, rítmica y diafragmática. El mensaje de la relajación se produce por autosugestión. Primero, comienza la relajación física desde los dedos de los pies hacia arriba y la autosugestión del relax pasa a través de todos los músculos y llega hasta los ojos y los oídos. Entonces, lentamente se mandan mensajes a los riñones, hígado, etc.

Savasana es un tratamiento eficaz para la hipertensión que ocupa un elevado lugar en la lista de mortalidad. Las drogas que se utilizan en su tratamiento producen con frecuencia efectos dañinos en el cuerpo y deben ser evitadas en la medida de lo posible. Nuestros experimentos, llevados a cabo con 46 pacientes de hipertensión en Bombay, demostraron que su estado mejoró considerablemente tras un periodo de cuarenta semanas durante el cual se sustituyeron progresivamente las drogas usuales por el Savasana.

2. RELAJACIÓN MENTAL.

Durante la tensión mental se debe respirar lenta y rítmicamente unos cuantos minutos. La mente se irá calmando gradualmente, hasta sentir una sensación como de flotar.

3. RELAJACIÓN ESPIRITUAL.

Aunque uno intente relajar la mente, no puede eliminar por completo todas las tensiones y preocupaciones hasta que alcance la relajación espiritual. En tanto el hombre se identifique a sí mismo con su cuerpo y su mente, habrá preocupaciones, tristezas, ansiedades, miedo e ira, las cuales, a su vez, producen tensión. Mientras el hombre no se abstraiga a sí mismo de la idea del cuerpo y no se separe de la conciencia del ego, no hay modo alguno de obtener una relajación completa. En la relajación espiritual uno se abstrae y se identifica con el Ser todopoderoso y omnisciente, pleno de paz y de dicha. La fuente del poder, el conocimiento, la paz y la fortaleza se encuentra en el alma y no en el cuerpo. Afirmando su propia naturaleza real, al decir  "Yo soy esa Conciencia Pura o el Ser", uno se identifica con el Absoluto y completa el proceso de la relajación.

Principios básicos del trabajo respiratorio

Reconocer la respiración en las diferentes gravedades

Empezar por las posturas de auto-estiramiento progresando de la facilidad a la dificultad. Tener presente el ritmo, espacio respiratorio y la diferencia entre la inspiración y la expulsión.

Expulsar el aire en forma de suspiros 

Si tu diafragma tiene poca movilidad puedes hacer las expulsiones en forma de suspiro, es importante que la glotis esté totalmente abierta. Algunas veces propongo antes de este ejercicio, un trabajo corporal dinámico, o bailes o desperezarse y provocar el bostezo con la finalidad de facilitar la movilidad del diafragma.

Alargar la expulsión y dejar que la inspiración sea espontánea.

Nosotros consideramos básico el empezar el trabajo del control respiratorio con estos dos ritmos, alargar la espiración y las suspensiones :

Alargar la espiración.

Es el principio básico del trabajo respiratorio, nos lleva hacia la relajación y psicológicamente tiene que ver con el soltar y el abandono. Si no nos vaciamos no podemos recibir, si mis pulmones no se vacían hay parte del aire que no se renueva y por lo tanto hay una mal nutrición del organismo.

La suspensión

Si afinas la atención puedes sentir un pequeño espacio, cuando acaba la inspiración y antes que empiece la espiración. Lo mismo ocurre al final de la espiración y antes que comience la inspiración. Esta atención centra mucho. Con la práctica este espacio se hace de forma natural más largo y aparece las retenciones.

En los trabajos respiratorios con un ritmo voluntario es importante mantener el mismo ritmo durante toda la práctica, que al principio no debe de pasar de los diez minutos.

En todo trabajo respiratorio la columna vertebral tiene que estar en su eje y proyectada. La respiración se realiza por la nariz, si no se dan otras indicaciones.

Tumbado en supino, haz el auto-alargamiento de columna, mantén los pies en el suelo

1º Expulsa y deja que la inspiración se realice sola.

2º Expulsa muy relajado alargándola, encuentra tu ritmo y profundiza en el abandono (5 minutos).

3º Ahora sólo siente como se hace la respiración.

4º Manteniendo la postura estira los brazos hacia atrás, en una posición que te resulte cómoda. Empieza a respirar profundizando en el abandono respiratorio, deja que la inspiración sea muy suave. ¿Qué ocurre? siente la relación de la respiración y las diferentes zonas del cuerpo: abdomen, lumbares, plexo, esternón, zona pectoral, cuello, hombros… 

Si hay acortamientos en la musculatura auxiliar de la respiración (escálenos, pectorales, abdominales) o en la musculatura profunda de la columna este ejercicio incide beneficiosamente sobre ella.

Respeta tu propio ritmo, nunca fuerces.

La progresión en la respiración se hace con constancia y mucho respeto. Tu ritmo respiratorio es aquel que mantiene unas constantes naturales en las fases respiratorias. Si al final de una expulsión necesitas coger aire de forma forzada, o se te acelera el corazón, o te sientes con ahogo, quiere decir que has perdido tu ritmo. Evita los excesos. Hay un hábito muy arraigado que es el de correr para alcanzar metas, para tener experiencias extraordinarias… Lo extraordinario está ocurriendo 

cuando en tu práctica pones corazón, 

te entregas y te desapegas 

de los resultados.

e) Progresar hacia la delicadeza y sutileza en la respiración. 

La respiración ha de ser silenciosa, continua y profunda. Trabajar con la respiración es algo muy delicado. En la medida que progresamos en la capacidad respiratoria, en las suspensiones, se entra en la quietud mental y en el trabajo con las estructuras sutiles del cuerpo, nadis y chakras. Ésta es la frontera donde la respiración se hace con la sensación, la intención y la visualización. Se crean las condiciones para la meditación.

La respiración Completa

Llamamos respiración completa cuando de forma relajada el aire llena todos los espacios respiratorios. Según cómo se efectúe el llenado de los pulmones podemos enumerar dos tipos de respiraciones:

Clavícula-abdomen

El llenado empieza por la zona clavicular y al mismo tiempo con poco esfuerzo se activan las otras zonas. El vaciado empieza también por la zona alta.

Esta manera es la que te permite coger más aire y es un tipo de respiración energetizante.

Abdomen-clavícula

El llenado empieza por el abdomen y finaliza en la zona clavicular. El vaciado empieza por la zona alta y finaliza con la contracción del abdomen.

Esta manera es más cercana a la respiración espontánea y tiene la cualidad de la calma.

Cada uno tendrá que adaptar el tipo de respiración según sus carencias o excesos. Esta adaptación se realiza por forzar un poco los finales respiratorios y por las suspensiones o retenciones en cada fase respiratoria.

En términos generales, para los que tengan una dominancia anterior, la forma de respirar más adecuada es la primera, clavícula-abdomen, alargando la inspiración y para los que tengan dominancia posterior la respiración más adecuada es la segunda, abdomen-clavícula, relajando la inspiración y alargando la espiración. Esto estará sujeto a cambios según la estructura abdominal (abdómenes pletóricos, caídos, retraídos, etc) y otras condiciones físicas y psíquicas de la persona.

Las bandhas

Siguiendo con el mapa de los tres centros y sus diafragmas, en el yoga se trabaja en estas zonas a través de las bandhas o cierres. En la medida que las suspensiones se hacen más relajadas y prolongadas aparecen gestos de contracción muscular en las áreas de los diafragmas. Estos gestos refuerzan el control de la respiración, enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo en general.

Estos gestos con la práctica se hacen cada vez más intencionados e intensos en cuanto a la contracción muscular, pero es importante que el cierre sea una consecuencia de los efectos de las suspensiones respiratorias, de la inmovilidad y de la calma mental. Las bandhas nacen cuando las suspensiones son largas y no alteran el ritmo respiratorio. Es un proceso muy gradual.

Existen tres bandhas:

Jâlandhara bandha. 

Cierre de la glotis. Fija la inmovilidad de las vértebras cervicales y primeras dorsales. 

Uddiyana bandha. 

Cierre a nivel diafragmático. Contracción de la musculatura abdominal al final de la espiración. Aumenta la proyección de las vértebras dorsales.

Mula bandha. 

Cierre a nivel del perineo. Contracción de la musculatura del perineo. Influye en la pelvis y las lumbares.

En la práctica tanto Jalandhara como Mula bandha se pueden mantener durante las diferentes fases respiratorias. Uddiyana bandha solamente en la retención al vacío.

El trabajo respiratorio

El trabajo respiratorio lo abordamos de tres formas:

a) Un trabajo aeróbico y de tono 

b) Un trabajo de abandono respiratorio 

c) Desarrollar la ciencia del Prânâyâma

Trabajo aeróbico

Es un trabajo cuya cualidad esencial es activar la vitalidad. El método que utilizamos es a través de series dinámicas y rítmicas llamadas Kandas. También incluimos juegos corporales y danzas. En este tipo de trabajos buscamos el desfondamiento, traspasar los límites y el mantenimiento de la intensidad. El objetivo es crear las condiciones para que surja la espontaneidad.

Trabajo de abandono respiratorio

Es un trabajo cuya cualidad esencial es trabajar sobre la musculatura y estructura de fascias profundas. El método es: desde posiciones de autoestiramiento buscamos el suspiro o abandono espiratorio siendo la inspiración la fase activa y la espiración la fase pasiva. En este tipo de respiración buscamos el abandono teniendo presente el no utilizar la musculatura accesoria de la respiración. El objetivo es el autoconocimiento de nuestra estructura psico-física.

Desarrollar la ciencia del Prânâyâma

Es un trabajo cuya cualidad esencial es la intencionalidad entendiendola como el absoluto control de las fases respiratorias. 

El método son las técnicas y ritmos de los diferentes prânâyâmas utilizando las bandhas, los mudras y la imaginería.

El objetivo es crear el espacio de calma mental y energético para las prácticas meditativas..

El Yoga y la Respiracion

La respiración es vida y el Yoga la utiliza como uno de los principios fundamentales, la cual contempla 2 formas para obtener una respiración apropiada: una para traer más oxígeno a la sangre y así al cerebro; y para controlar el prana o la energía vital que conduce al control de la mente.

El Pranayama es la ciencia del control de la respiración la cual consiste en una serie de ejercicios previstos especialmente para resolver estas necesidades y para mantener el cuerpo saludable.

Pranayama o técnica de respiración es muy importante al igual que las asanas ya que su dominio se considera como la forma más alta de disciplina que logra la purificación de uno mismo, la de la mente y el cuerpo.
Las prácticas producen la sensación física real de calor, llamada tapas, que es parte del proceso de purificar los Nadis, o los canales sutiles del nervio del cuerpo. Esto permite experimentar un estado más saludable y permite que la mente este más tranquila.

Pranayama significa control de la energía e incluye métodos de meditación, regulación de la respiración, concentración. Como tal, el pranayama tiene un muchos usos. En la escuela del Yoga de Raja, el pranayama es la técnica avanzada de calmar la respiración, de calmar el corazón, y de retirar la mente de los sentidos

Meditación y concentración

La meditación es una experiencia que no puede ser descrita, del mismo modo que no se pueden describir los colores a un ciego. Toda experiencia ordinaria está limitada por el tiempo, el espacio y las leyes de causa-efecto. Nuestra conciencia y nuestro entendimiento normales no trascienden estos límites.

La experiencia finita, medida en términos de pasado, presente y futuro, no puede ser trascendental. Estos conceptos del tiempo son ilusorios puesto que no tienen permanencia. El presente, inconmensurablemente efímero y fugaz, no podemos asirlo. El pasado y el futuro no existen en el presente. Vivimos, por tanto, en una ilusión.

El estado meditativo trasciende todas estas limitaciones. En él no hay ni pasado ni futuro, sino solamente la conciencia de YO SOY en el eterno AHORA. Esto sólo se hace posible cuando todas las modificaciones mentales se han apaciguado y la mente se ha diluido.

El estado más análogo que podemos experimentar es el sueño profundo, en el cual no hay tiempo ni espacio. La meditación, sin embargo, difiere del sueño profundo porque ocasiona profundos cambios en la psique. Refrenando y apaciguando las oscilaciones de la mente se alcanza la paz mental.

En el plano físico, la meditación ayuda a prolongar el proceso anabólico del cuerpo o de crecimiento y restitución, y a reducir el proceso catabólico o de decadencia. Generalmente, el proceso anabólico predomina hasta los dieciocho años. Desde los dieciocho a los treinta y cinco hay un equilibrio entre ambos, y después de los treinta y cinco años se establece el proceso catabólico. La meditación puede reducir considerablemente la decadencia catabólica. Ocurre así por la innata receptividad de las células del cuerpo.

Cada una de las células de nuestro cuerpo es gobernada por la mente instintiva o subconsciente. Poseen, a la vez, una conciencia individual y colectiva. Cuando fluyen al cuerpo los pensamientos y deseos, las células se activan y obedecen siempre la orden en grupo. Se ha probado científicamente que los positivos tienen resultados positivos en las células. Por tanto, puesto que la meditación mantiene un estado de mente positivo prolongadamente, rejuvenece las células del cuerpo y retrasa la decadencia de éste.

No se puede aprender a meditar, como tampoco se puede aprender a dormir. Simplemente, uno se sume en ambos estados. 

Hay ciertos puntos que recordar, sin embargo, con respecto a las técnicas y a los grados de la meditación.

• Antes de empezar, ordenad a la mente que permanezca calmada durante un espacio determinado de tiempo. Olvidad el pasado, el presente y el futuro. 
   
• Sentaos en una postura confortable e inmóvil, con la espalda y el cuello erguidos. La postura con las piernas cruzadas forma un camino triangular para el fluido de energía, la cual es necesario conservar, en lugar de dispersarla en todas direcciones. El metabolismo, las ondas mentales y la respiración se irán ralentizando progresivamente. 
   
• Regulad conscientemente la respiración. Comenzad respirando profundamente durante cinco minutos para oxigenar el cerebro. Ralentizarla después hasta que resulte casi imperceptible. 
   
• Mantened vuestra respiración rítmica. Inspirad y espirad durante tres segundos. La regulación de la respiración regula, también, el fluido del prana. 
   
• Al principio, dejad correr la mente. Saltará de una cosa a otra, pero acabará por concentrarse finalmente junto con la concentración del prana. 
   
• No forcéis la mente tratando de calmarla. Si lo hacéis, surgirán ondas mentales adicionales que obstaculizarán la meditación. 
   
• Seleccionad un punto focal en el que reposar la mente cuando se canse. Puede ser el Ajna Chakra (en el entrecejo) para aquellas personas predominantemente intelectuales o el Anahata Chakra (en el corazón) para aquellos que son más emocionales. Nunca cambiéis este punto focal. 
   
• Repetid vuestro mantra mental y oralmente. Si no tenéis un mantra propio, podéis usar “OM”. Quienes prefieran una Deidad personalizada pueden usar “RAM” o “SHYAM”. La repetición mental es más poderosa. Recurrid a la repetición oral si os adormecéis. Jamás cambiéis vuestro mantra. 
   
• La repetición os conducirá al Pensamiento Puro, en el que se funden el pensamiento y el sonido, y en el que no queda ninguna conciencia del significado. La repetición oral evoluciona a través de la repetición mental hasta el lenguaje telepático y de éste al Pensamiento Puro. 
   
• Este es el estado sutil de dicha trascendental, aún con dualidad. 
   
• Cuando la dualidad desaparece, se alcanza el Samadhi. 
   
• El Conocedor, el Conocimiento y lo Conocido se convierte en Uso sólo.

Comenzad la práctica de la meditación con períodos de veinte minutos y aumentarlos hasta una hora. No forcéis vuestra mente en la práctica, si deseáis evitar que se revuelva.

La sensación de elevarse durante la meditación es signo de que se está trascendiendo la conciencia física. No os alarméis por esto. A veces, se oirán diversos tipos de sonidos tales como conchas, campanas, flauta, tambores, truenos, etc. Incluso veréis brillantes luces de colores en el entrecejo, como puntos de luz, estrellas, de luna o el sol. A veces, también se producirán visiones de la deidad personal, de entidades astrales, de un bello paisaje, etc. Puede que sintáis como si flotaseis en el aire al desprenderse el cuerpo astral del cuerpo físico y al moveros en el mundo astral.

No os asustéis al tener un destello de iluminación. Será ésta una nueva experiencia de inmensa dicha. Estos destellos son vislumbres de la Verdad. Pero no constituyen el Todo ni la más elevada experiencia. Pueden transcurrir muchos años, incluso muchas vidas, hasta que brille la Luz Absoluta.

Al practicar la meditación estáis sujetos a obtener diversos poderes, tales como clarividencia, clariaudiencia, etc. Estos son obstáculos en el camino yóguico. No los utilicéis equivocadamente con fines materiales o egoístas, pues tendríais una caída sin esperanzas. Sed conscientes de que no existe tal cosa como un milagro. Pues, al conocer su causa, todo milagro se convierte en un hecho ordinario.

Si meditáis diariamente durante una hora, os encontraréis capacitados para encarar la vida con paz y fortaleza espiritual. La meditación es el más poderoso tónico mental y nervioso. La energía divina fluye libremente hacia el adepto durante la meditación y ejerce una influencia benigna en la mente, los nervios, los órganos sensoriales y en todo el cuerpo. Abre la puerta hacia el conocimiento intuitivo y hacia los reinos de la dicha eterna. La mente se hace calmada y firme.

Consejos Prácticos Para Meditar

1- El estado mental de la mañana es ideal para meditar. Lo mismo sucede al atardecer. La temperatura ambiental y la energía a esas horas es ideal para sumergirse en el estado de serenidad y contemplación que requiere la meditación. La hora de la meditación debe ser seleccionada con cuidado, debes seleccionar una hora en la que tengas tiempo para hacerlo, recuerda la meditación requiere que estemos tranquilas. 

2- Es importante establecer una rutina de meditación. Para esto hay que seleccionar un lugar especial (un sofá, la cama o cualquier otro lugar) y una determinada hora. Se debe meditar siempre a la misma hora y en el mismo lugar. De esa manera estamos aprendiendo a que a esa hora vamos a entrar en un periodo de calma para nosotras mismas. Recuerda el habito hace al monje.

 

3- Antes de comenzar un periodo de meditación es importante mentalmente decirle a nuestro cuerpo y nuestro ser: calma, olvida el pasado, olvida el presente, olvida el futuro. Esto hace que nos condicionemos para concentrarnos. No es fácil al principio pero con un poquito de practica se logra.

 

4- Si te sientas para meditar trata de sentarte con la cara al norte o al este. Esta es una practica yoga para beneficiarse de la energía en esas direcciones. Siéntate cómoda en una posición en la estés relajada.

 

5- Si te es posible debes tener un cuarto especial para meditar. De esta manera puedes usar ese espacio para crear un ambiento bonito, lleno de calma y tranquilidad, poner flores frescas, incienso y mantenerlo fresco y ordenado. Este será tu refugio.

 

6- La primera actividad a la hora de meditar es respirar profundo, debes estar conciente de tu respiración. La respiración puede ser rítmica: primero inhalas, luego sostienes el aire y finalmente exhalas, trata de mantener en mismo tiempo en cada actividad. Recuerda la respiración mantiene el flujo de prana (energía vital). 

 

7- No es fuerces la mente a pensar en algo rígidamente, respira y trata de concentrarte en la respiración deja que la mente se tranquilize poco a poco.

8- Selecciona un punto focal en el cual concentrarte, puede ser el punto medio entre tus cejas o el corazón. El punto focal debe siempre ser el mismo. Este punto tiene la función de hacer que tu mente se concentre sin esforzarte. Trata de enfocar tus pensamientos en ese punto, imaginariamente visualízalo.

9- Si deseas puedes usar un mantra (la palabra que se repite constantemente) si tienes un mantra personal úsalo de lo contrario puedes usar cualquier mantra. Uno de los mantras más usados es OM.

10- La practica perfecciona, si practicas estos pasos u otras técnicas de meditación veras como esto brinda tranquilidad a tu vida. No esperes resultados inmediatos, la meditación toma tiempo. Empieza con unos minutos e incrementa el tiempo paulatinamente.

Aprende a Meditar

LA POSTURA

La postura ha de ser cómoda, ya que centrar la mente se hace más difícil si hay molestia o dolor.

Sobre uno o más almohadones duros (no sirven los blandos, pero una manta plegada y enrrollada puede servirnos transitoriamente) colocados sobre moqueta, una manta o cualquier superficie sua- ve se sienta uno en la postura del cuarto de loto (pie derecho sobre pantorrilla izquierda) de forma que las rodillas se apoyen firmemente en el suelo.

La columna vertebral recta, la pelvis hacia adelante, la cabeza alta con la nariz levemente hacia abajo .Todo esto es muy importante ya que facilita la circulación del chi o energia vital a traves de la espalda, optimizando así todas las funciones vitales.(Esta cuestión sera ampliamente tratada en el apartado El Yoga Integral )

La mano izquierda sobre la derecha y los pulgares tocándose, todo reposando sobre el regazo.

Los hombros han de estar relajados y "caídos" ( los codos mas hacia las costillas que en el dibujo, también esta bien).

Los ojos cerrados y la lengua contra el paladar, con el rostro distendido.

Hemos de sentirnos sólidamente sentados...como una montaña, plantados aquí y ahora, en la eternidad.

LA RESPIRACIÓN

Respiramos siempre por la nariz!.

La respiración en esta técnica no es espontánea sino voluntaria, lo que nos obliga a controlar el ritmo respiratorio y esto "ata" la mente al "poste" de la respiración.

Esto nos facilita el controlar la mente ya que es mucho mas fácil advertir que esta se ha descentra- do cuando percibimos el cambio en el ritmo respiratorio,(que se hara mas corto y se acelerará ) porque como dicen los tibetanos la mente es el jinete y la respiración el caballo, y como vaya el uno ira el otro.

La inspiración ha de ser a "velocidad normal" aunque más profunda que la espontanea, y luego ex- piramos silenciosamente de un modo algo mas lento en la expiración "espontanea"..

CONCENTRANDO LA MENTE

Meditación 4-8-8

Inspiramos profundamente mientras contamos hasta 4, (aprox. 4 segundos), retenemos contando hasta 8, (aprox. 8 segundos) y exhalamos contando hasta 8, (aprox. 8 segundos).

Esta técnica puede mejorarse gradualmente con un 6-12-12 como evolución de la práctica 4-8-8 y finalmente podemos hacer 8-16-16 (esta última solo la haremos cuando dominemos las anteriores y seamos dhyana yoguis avanzados).

Existe también otra forma de concentración muy efectiva que consiste en concentrar la atención en el tan- tien, también llamado punto hara y que es un punto ubicado tres dedos y medio debajo del ombligo justo detras de la piel.

Mientras estamos sentados en la postura correcta y contamos controlando la respiración pode- mos visualizar un punto de luz pequeño pero muy brillante, como un sol en el punto hara, lo visualizamos y lo sentimos focalizando en el nuestra atención.

Las técnicas respiratorias pueden efectuarse como técnicas únicas o combinarse con la concen- tración en el Hara, quedando esta decisión en manos del practicante, que haría bien en probar las diferentes posibilidades y decidir por si mismo.

Pero tras enunciar lo que se debe hacer (la respiración y la postura), y lo que se puede hacer (con- centrarse en el punto hara), debemos decir lo que no se puede hacer:

Tan importante como todo esto es el no emitir juicios, con lo cual quedan descartados el bien y el mal, el deseo o el rechazo, el ¿será así? o ¿no será así?, el "que lindo es esto" y el "esto no es pa- ra mi", etc., siempre ignorando las preferencias y sin espiritu de beneficio (esto es muy importante y la única actitud verdaderamente correcta) abandonando toda expectativa de beneficio y en completa aceptación.

Este espacio interior de contemplación serena, en perfecta aceptación, es Eso.

Ante los pensamientos solo volvemos a la técnica, sin juzgarlos ni rechazarlos. Estrictamente ha- blando, podemos sentirnos satisfechos y nuestra meditación será efectiva conque solo consiga- mos volver a la técnica cada vez que nos sorprendamos pensando. Este esfuerzo no es tan grande y sus resultados vendrán indefectiblemente si lo practicamos, aunque alguna vez cre- amos que nuestra meditación ha sido mala porque nuestra mente se ha movido mucho.

Dice Swami Sivananda que si una ciudad bulle al atardecer, se va calmando conforme se acerca la medianoche y se silencia en la madrugada, y que igual sucede con la mente durante la meditación.

Cuando recién nos sentamos puede que los pensamientos sean muy poderosos, pero a medida que permanezcamos sentados practicando la técnica, nuestra mente al igual que la ciudad se ira calmando, y cuando consigamos un relativo silencio de los pensamientos y las distracciones en be- neficio d e una mejor concentración, experimentaremos un bienestar y una calma diferentes a todo lo conocido hasta entonces, aunque el bienestar durante la meditación no es el fin último de la misma y sus beneficios mas importantes, inclasificables aunque evidentes, llegaran por si mis- mos a su debido tiempo.

Sin embargo, como decíamos al principio, con la mente calma o con la mente agitada la medita- ción es siempre beneficiosa, y por lo tanto si nos distraemos frecuentemente hemos de evitar juz- gar lo que esta pasando mientras nos ocupamos de volver incansablemente a la técnica y nunca de "pelearnos" con los pensamientos, ya que el solo no pensar no es el verdadero el fin de la me- ditación.

CUANTO Y CUANDO

Antes de explicar este punto diremos que quien quiera multiplicar por 100 el beneficio de la medi- tación (que ya es casi infinito) y sobre todo la rapidez con que estos beneficios se hagan evidentes, haria bien en adoptar la práctica que denominamos "sesión matinal" y que se explica en la sección "Yoga Físico yEnergético" del apartado "El Yoga Integral". aunque la meditación por si misma y sin otras prácticas,(aparte de Sila y Prajña) es suficiente para transformar la vida de cualquiera de mo- do inimaginable.

Se puede empezar con veinte minutos diarios, aunque media hora es el tiempo diario razonable para una práctica adecuada, y cuarenta minutos diarios serían aun mas adecuados (si se hace una segunda meditación al atardecer o antes de acostarse, aunque sea mas corta,la experiencia se multiplica).

Cuanto mas tiempo diario se medite mejor será, siempre y cuando se trabajen también simul- táneamente los otros aspectos de la sadhana comprendidos en Sila y Prajña, de no ser así y si so- lo se practica la meditación, media hora diaria es un limite prudente.

Respecto del cuando diremos que si bien esto depende de la persona y sus disponibilidades, la primera hora de la mañana es un momento excelente.

No obstante otras horas c omo al atardecer o antes de acostarse también pueden ser buenas de- pendiendo de la persona, sus horarios, sus preferencias, etc., pero alejando la meditación de las comidas de modo que la digestión nunca coincida con la meditación.

Un truco Taoista

Aquellos que mediten al levantarse pueden beneficiarse de un"truco" muy efectivo para centrar la mente y es el "ponerse" en respiración yóguica (inspiración mas profunda y expiración algo mas lenta que la espontanea) apenas cobramos conciencia al despertar.

De este modo nos levantamos y pasamos por el baño sin abandonar la respiración yóguica hasta que nos sentamos a meditar, donde la continuamos como parte de nuestra técnica, lo cual hara la meditación mas fácil porque la empezaremos con la mente ya centrada. (La sesión matinal des- crita en "Yoga Físico y energético" es una alternativa aún mucho mejor) 

Hemos de señalar finalmente que existe un período llamado brahmamuhurta que se extiende entre las 4.00 y las 6.00AM (hora solar que en invierno sería de 5.00 a 7.00 y en verano de 6.00 a 8.00 hora española) durante el cual la meditación es especialmente efectiva, ya que el esfuerzo de con- centración es notablemente menor, con lo cual conseguimos mejores meditaciones con menor es- fuerzo.

La razón de esta diferencia nos es desconocida pero quien pruebe se asombrará, por lo que recomendamos a quien pueda que utilice este período.